プロテインといえばボディービルダーを連想してしまいますが、プロテインは決して彼ら専用ではありません。
プロテインは筋肉を修復し成長させるものですから、あらゆるスポーツ選手に必須のアイテムです。
ではプロテインの効果からご紹介していきます。
プロテインの効果とは
プロテインを日本語に訳すとタンパク質です。タンパク質は筋肉や骨など体を構成する材料で、人体の2割はタンパク質で出来ています。
食事だけで十分なタンパク質を摂るのは困難なので、タンパク質をサプリメント化して摂取しやすくしたものがプロテインと呼ばれています。
運動をする場合、1日に必要なタンパク質は「体重×2グラム」が目安です。運動をしない場合、「体重×1グラム」です。
これだけのタンパク質を3食の食事から摂ろうとするとカロリーオーバーになりかねません。
つまり、高タンパク質で低カロリーなサプリメントがあれば都合がいいのです。そう、例えばプロテインです！
まず筋肉は運動をすることにより損傷します。そして損傷した箇所が修復され、より強い筋肉に成長します。
このサイクルにはタンパク質が必要で、運動時に高タンパク質であるプロテインを摂取しておくことで損傷・修復・成長を繰り返すのです。
そうすることで効率的に筋肉を成長させていくのです。
プロテインの種類
高タンパク質のサプリメントであるプロテインには3種類あります。原料が牛乳のカゼインプロテインとホエイプロテイン、原料が大豆のソイプロテインです。
カゼインプロテイン
牛乳のタンパク質のうち80％がカゼインプロテインです。
摂取すると胃液でゼリー状になり、完全に吸収されるまでに約7～8時間もかかります。
吸収がゆっくりなので就寝前にカゼインプロテインを摂ることで、寝ながら長時間かけてタンパク質を補給できます。
また、療養中のアスリートやダイエットをしている人も、カゼインプロテインで筋肉を維持することが出来ます。
ホエイプロテイン
牛乳のタンパク質のうち残りの20％がホエイプロテインになります。
ホエイプロテインには、筋肉の分解を抑え運動後の再合成を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれています。
そして摂取から1～2時間で素早く吸収され、筋力の増量に効果的です。
これらの理由から筋肉づくりにおいてはホエイプロテインが最重要成分となります。
ソイプロテイン
大豆を原料とした植物性タンパク質がソイプロテインです。
ソイプロテインは約5～6時間かけてゆっくりと吸収されて腹持ちがいいとされています。
3食の内の1食をソイプロテインにするなどして、ダイエットを行うことが可能です。
プロテインの摂取量
1日に必要なタンパク質は「体重×2グラム」でした。
タンパク質は取れば摂るほど良いというものではなく、1回あたりの上限は多くても30～40gにしておくべきです。
過剰摂取すると肝臓と腎臓に余計な負担がかかり体調を崩す原因になります。
そしてプロテイン以外の3食の食事からもタンパク質は摂取しているので、それを考慮してプロテインを摂る必要があります。
目安として20gのタンパク質＝ご飯6杯＝豆腐1丁＝卵3.5個になります。豆腐は優秀ですね。
プロテインの摂取のタイミング
タンパク質を常に体に満たしておくという観点から1日に4回のプロテインが効果的です。もちろん量は調節しなければなりません。
プロテインを水に溶かす時にプロテインシェイカーを使うと溶けやすいです。
起床時
寝る前に栄養を摂取してから長時間経過していてエネルギーが枯渇しています。
このままでは筋肉のタンパク質を分解しだして筋肉が損傷してしまいます。
これを防ぐために起床時の早い段階にプロテインを摂ることで、筋力の低下を防げます。
トレーニングの前
トレーニング中は筋肉のタンパク質が分解されますので、その前にホエイプロテインに含まれるBCAA成分により、タンパク質の分解を抑制します。
ホエイプロテインの吸収には1～2時間かかります。そのため摂取するタイミングをトレーニングの1～2時間前にすると良いです。
トレーニングの後
トレーニングで損傷した筋肉を修復し成長させるために、トレーニングの直後にプロテインを摂取します。
ホエイプロテインは吸収まで1～2時間かかることから、遅くとも30分以内には摂取する必要があります。
就寝前
就寝後30分～3時間には成長ホルモンが分泌されますが、このタイミングにプロテインの効果を合わせます。
つまり就寝1～2時間前に「ガゼインプロテイン」を摂取し、7～8時間かけてゆっくりと体内をプロテインで満たします。
そうすることで成長ホルモンとプロテインの相乗効果が期待できます。
ホエイプロテインの選び方
タンパク質の含有量が70％以上であること。
含有量の計算の仕方は「タンパク質の量÷商品全体の量×100」です。
製法が上等になるにつれタンパク質が高濃度になる仕組みです。
WPC製法（低価格） ＜ WPI製法 ＜ CFM製法 ＜ WPH製法（最高級品）
WPC製法の欠点は、牛乳でお腹を壊す人（乳糖不耐症）には注意というところです。対策としてはWPI製法の物を試す、です。
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無添加無加工で味もついていないのでスポーツドリンクに入れるも良し、ココアに入れるも良しです。
タンパク質の含有量は82％と高濃度です。WPC製法の平均が70％くらいなのでそれより高いです。
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味はプレーン・チョコレート・ストロベリー・カフェオレ・バナナ・キャラメルの6種類あります。
タンパク質の含有量は約80％と高濃度です。保存料や増粘剤は不使用です。
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味はミルク風味・チョコ風味・リンゴ風味・パイン風味・バナナ風味など、11種類あります。
タンパク質の含有量は約75％です。飲み方は先に水を入れてから次に粉を入れます。この順番は絶対にです。
タンパク質の吸収を高めるためにビタミンCとビタミンB6を含んでいます。1食あたりビタミンCを約38mg、ビタミンB6を1.0mgです。
まとめ
プロテインの製品は数が多すぎて大変なことになっています。
迷っている方は紹介しました3種のどれかからプロテインを体験してみて下さい。
あと飲むだけではなく運動もしましょうね！
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