ペース走とビルドアップ走の効果と練習方法

ランニングの練習方法にペース走とビルドアップ走というものがあります。

ラン初心者には少し不向きな練習ですが、マラソンで更に速く走りたいランナーにとってはとても良い練習になります。

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ペース走とは

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走るペースを決めておき、ずっと同じ速度で走り続ける練習法です。

後半になるほどきつくなるので心肺機能と脚力を向上できます。

レースでのペース感覚が身につきます。

ペースを維持できるかどうかで現在の実力を確認することが出来ます。

ペース走のペース設定

人それぞれ走力は違いますので心拍ゾーンに合わせて走る速さを調節します。

大体の目安は、

心拍ゾーン60~70% 心拍数150~160 速いジョギング
心拍ゾーン70~80% 心拍数160~170 ランニング(ペース走)
心拍ゾーン80~90% 心拍数170~180 速いランニング

最大心拍数=220 – 年齢
目標心拍数=(最大心拍数 – 安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

ペース走で狙うのは心拍ゾーン70~90%のところになります。

特に心拍ゾーン80~85%は有酸素運動が無酸素運動に切り替わるラインなので持久力の向上に向いている心拍ゾーンです。

心拍を計測するにはGPS心拍腕時計が便利です。

もし心拍ゾーン80%でキロ5分34秒だったなら、フルマラソンで3時間55分になります。

フルマラソンならトレーニングでキロ5分34秒で20km走り続ける必要があります。

この目標が自分に合っているのかを考え、また再設定して下さい。

ただ、20kmを走ってみるのは必要なことですが、最初は距離よりも設定した速度で1時間走り続けることが大事です。

心拍ゾーン80%で1時間走り続けるととても息が乱れると思います。

1時間走ってみれば自分の実力がどれくらいなのかわかります。

まだこの心拍ゾーンでは無理だと思えば少し下げましょう。

意外と行けそうだと思えば1時間のペース走を数回こなしてから、今度は2時間のペース走です。

2時間も走ればハーフマラソン並の20kmです。走りきってみて自分に足りないものが見えましたでしょうか。

その感覚をもとに足りないところを底上げする必要があります。

ペース走自体は30~60分くらいのトレーニングに抑えておき、他の練習に時間を割いてみて下さい。

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ビルドアップ走とは

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ビルドアップ走とは最初はウォーミングアップ速度で走り始めるので比較的楽なスタートになり、そこから次第にエンジンがかかって自然に任せて加速するトレーニングになります。

減速はしませんので体の調子に合わせてペースを上げていきます。

いつのまにかペースが速くなっていた、でイイんです。

低速から高速まで速さが変わっていきますので、使う筋肉も変わっていき脚力が強化され心肺機能も向上します。

ビルドアップ走のやり方

序盤の心拍数が150くらい、20分経過あたりで心拍数160、30分頃には心拍数170、50分頃には心拍数180くらいでラストランです。

もっと綿密に走りたい人なら、1km毎に10秒ペースを上げていくといいです。

最後の1kmはほぼ全力で走ります。このペースから逆算してペース配分を決めるのもありです。

全力ですとフォームが乱れますので注意して下さい。

途中で足が止まったり、逆に余裕があるようならペースを見直す必要があります。特に心拍数をよく確認して下さい。

このように最終的には全力を出しますので初心者にはあまり向いていないトレーニングです。

経験者もオーバートレーニングにならないよう週1くらいに留めておきましょう。

まとめ

早く成果を出すならビルドアップ走の方がいいかもしれません。

5kmだけと距離を短くすれば週に数回こなすことも出来ますね。

それにビルドアップ走の全力はせいぜい最後の1kmだけですから、疲労の回復も早いです。

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