マラソンで携帯したい栄養補給食はジェルとゼリーがおすすめ！

マラソンはレース前に蓄えたエネルギーだけでは42.195kmを走りきることが出来ません。

フルマラソンを走ると2500kcalも消耗しますが、まだ朝食しか食べていないのに2500kcalが必要になるのです。

もしレース中にエネルギーが切れると、途中で足が動かなくなって記録が台無しになってしまいます。

しかもレース後の疲れだけはしっかり残ることになり頭を抱えることにもなります。

そういう事態にならないためにもレース中の小まめな栄養補給が大切になります。

レース中に摂取しますのでゼーハーゼーハー状態でも飲めるような補給食がポイントです。

では、補給食に求められる性能を解説しましてから、おすすめの補給食をご紹介します！

マラソンで携帯する栄養補給食のポイントと選び方
補給食を摂取するタイミング
マラソンで携帯したい栄養補給食のおすすめ！
まとめ

マラソンで携帯する栄養補給食のポイントと選び方

エネルギー（糖質・炭水化物）

糖質は消化されるとブドウ糖に分解されて吸収されることで血液内に放出されます。

血中のブドウ糖はインスリンにより、グリコーゲンに変換されて筋肉と肝臓に貯蔵されます。

このグリコーゲンと脂質がマラソンや運動のエネルギー源として使われていきます。

もしグリコーゲンの貯蔵を使い果たすと、エネルギーが枯渇し脚が動かなくなることになります。

なのでレース中には吸収の早い糖質を適時摂取することで、最後まで走り抜くエネルギーを得る必要があります。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）含有量

タンパク質が体内で分解されて最小単位になったものがアミノ酸です。

アミノ酸は筋肉や血管の栄養素やエネルギーになったり、疲労回復にも使われます。

そのアミノ酸を細かく分類して「イソロイシン、ロイシン、バリン」をBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼びます。

筋肉を構成しているタンパク質の約35％はBCAAで出来ており、運動時にBCAAがエネルギー源として使われることで筋肉が分解します。

そうならないために、BCAAサプリを摂取することで血中のBCAA濃度を高めて筋肉が分解されることを抑制します。

補給食の重量と携帯方法

マラソンでのスピードにもよりますが、4時間以上かかるランナーは補給食を3つは持っていく必要があります。

その間ずっと300～600gほどの重量を持って走るのはストレスになります。ですから基本的には荷物は軽い方がいいです。

補給食の携帯方法はランニングポーチかランニングパンツに入れておくことになります。普通はポーチの方ですね。

補給食が重いと走る時にユッサユッサと揺れて集中力が乱れるかもしれません。これはポーチの性能である程度カバーが出来ます。

補給食の開封のし易さ・飲み易さ

開封にはキャップを回すタイプと切り口をちぎるタイプがあります。どちらも両手を使わないと開封できません。

もし寒い時期で手袋をしている場合、キャップの方がホールドしやすくて開けやすく感じるかもしれません。

飲み易さはゼリーやゲル状なら飲むことについてはどちらも似たようなもので飲み易いです。

成分の質的に飲みづらいという場合はありますが。

もしタブレット状や固形の補給食の場合は噛み砕くのが手間に感じると思います。息が上がっている時に噛む行為は大変なものです。

箱買いのすすめ

マラソン本番だけでなくトレーニング中にも補給食を摂ることでタイミングの練習とトレーニングの質の向上にもなります。

補給食の消費量が多くなる場合は箱買いで備蓄してコストも抑えていきましょう。

補給食を摂取するタイミング

マラソンスタート直前（10～15分前）には補給食は摂ってはいけません。いわゆるインスリンショック対策です。

スタートしてから基本は60～90分毎に1回補給するといいです。お腹が空く前に食べます。

補給食で水で飲み込みたい場合はエイドステーションに置いてある水を利用しましょう。

レースが終わったらプロテインの摂取をおすすめします。

マラソンで携帯したい栄養補給食のおすすめ！

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1袋180gで補給食の中では重量級です。エネルギー180kcal、炭水化物45gでエネルギー補給としては優秀です。

BCAAが必要な場合は単価が120円上がる「スーパーエネルギー」を選択するのが良いでしょう。

味はさっぱりしていておいしく、ゼリー状なので飲み易いです。コンビニでも買えるので入手性もいいです。

【明治】ザバスピットインエネルギージェルピーチ風味 69g×8個

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1袋69gでとても軽いです。エネルギー170kcal、炭水化物42.8gでエネルギー補給として申し分ありません。

マルトデキストリン42gとはブドウ糖のようなデンプンのことです。つまり炭水化物の一種です。

デンプンよりも消化・吸収率が高いのでマラソン中の栄養補給に最適です。

汗で失うミネラル（ナトリウム・カリウム）を配合し、集中力を研ぎ澄ますカフェインも配合されています。

味はピーチ、梅、栄養ドリンク風味があります。味は濃く、水がないとクチの中がベタつくので注意して下さい。

【味の素】アミノバイタルゼリードリンク SUPER SPORTS 100g×6個

参考価格1,500円。
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1袋100gで軽いです。エネルギー100kcal、炭水化物24gで少々控えめな数値です。

BCAAのイソロイシン0.56g、ロイシン0.69g、バリン0.47gにアルギニン0.86gを配合しているため、筋肉の分解を抑制できます。

味はさっぱりしたリンゴです。飲みやすいです。

【味の素】アミノバイタルパーフェクトエネルギー 130g×6個

参考価格1,200円。
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1袋130gで少し重いです。エネルギー180kcal、炭水化物41gでエネルギー補給として申し分ありません。

アミノ酸のアラニン4.5gには持久系の運動を支える効果があります。

すっきりとしたグレープフルーツ味でおいしいです。

【グリコ】パワープロダクション CCD ジェルドリンク 86g 6個入り

参考価格1,300円。
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1袋86gで軽いです。エネルギー165kcal、炭水化物41.4gでエネルギー補給として申し分ありません。

汗で失うミネラルも配合されています。

さわやかなレモン風味でさっぱりしていておいしいです。ゼリー状なので1秒で飲めます。水無しでも飲めます。

ワンセコンドのシリーズにはBCAAというものがあります。イソロイシン572mg、ロイシン856mg、バリン572mgが配合されています。

このBCAAゼリードリンクにはエネルギーが14kcalしか含まれていませんので、エネルギーは別で摂取する必要があります。

ちなみにBCAAはグレープフルーツ風味です。

【アリスト】メダリストエナジージェルグレープフルーツ 12袋

参考価格3,200円。
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1袋45gでとても軽いです。エネルギー106kcal、炭水化物26.4gで少々控えめな数値です。

汗で失いがちなナトリウム91.8mgが配合されています。

グレープフルーツ味はおいしく水無しでも飲めます。

切り口を切るタイプなので手がベタつくことがあります。

【shotz】エナジージェル (カーボショッツ) おためし6味

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1袋45gでとても軽いです。エネルギー117kcal、炭水化物29.8gで少々控えめな数値です。オーストラリアメーカーです。

マルトデキストリン100％使用なので糖質の消化吸収に優れています。

味がユニークです。レモンライム、コーラ、ワイルドベリー、マンゴーパッション、コーラバニラ、ワイルドビーン。

味は甘くてまずいです。切り口を切るタイプなので手がベタつくことがあります。

【PowerBar】パワージェル15個セット

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1袋41gでとても軽いです。エネルギー120kcal、炭水化物30.0gで少々控えめな数値です。

パワージェルにはC2MAXが含まれており筋肉により多くのエネルギーを運び、持久力を8％向上させます。

汗で失うナトリウムを200mg配合しています。保存料不使用、人工甘味料不使用です。

味はとても甘くて美味しいです。切り口を切るタイプなので手がベタつくことがあります。

【大雄産業】Honeyplus「ここでジョミ」3本入

参考価格1,200円。
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1袋20gでとても軽いです。エネルギー48kcal、炭水化物11.64gで少々控えめな数値です。

ジョミと呼ばれる抗酸化物質（ガマズミ果汁）とニュージーランド産のハチミツをベースにしたサプリです。

抗酸化物質を摂ることで体力の限界を越えるという製品です。マイナーですがとても効果があると評判です。詳しくは検索して下さい。

BCAAのイソロイシン89mg、ロイシン190mg、バリン101mgが少ないですが配合されています。

味は濃いハチミツです。

まとめ

1袋の量が多いと重たく、軽いと食べにくいというジレンマがあります。

重量が軽い方でいかに手を汚さずに食べるかを研究してみるのもいいかもしれません。