内臓脂肪の減らし方は軽い運動と食事の見直しで!

肥満には内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)と皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満)があります。

リンゴ型とはお腹がリンゴのように張り出す様のことを表していて、原因は内臓の周りに脂肪がつくからです。別名メタボ体型です。

 

洋ナシ型とはヘソの下に洋ナシのようにポッコリし、下腹部や腰などに脂肪がつきます。主に女性に多い肥満型です。皮下脂肪の効果的な落とし方についての記事はこちらです。

今回は内臓脂肪型肥満について説明していきます。

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内臓脂肪とは

内臓脂肪

内臓脂肪とはその名の通り内蔵の周りにつく脂肪ですが、そもそもは消化器で余ったエネルギーが消化管の周りなどに蓄えられたものです。

 

この内蔵脂肪があれば、もし今から狩猟時代に突入しても獲物を狩る長期戦に耐えることが出来ます。

これは大昔に狩猟をしていた名残なので男性につきやすい脂肪です。

 

内臓脂肪は簡単に増えますし、また分解しやすくエネルギーとして使えます。

だから内臓脂肪を減らすことは比較的簡単です。

内臓脂肪の悪影響

皮下脂肪とは違って内臓脂肪は健康を害します。

もし中性脂肪が増えすぎると細胞が炎症を起こし、生理活性物質の悪玉が多く分泌され、インスリンの効きが悪くなったり健康に悪影響を与えます。

 

そして生活習慣病を引き起こして命に関わる疾患の原因となります。

体脂肪の疑問

カロリーを減らせばいい?

カロリーを減らしてもファーストフードなどで早食いしたり、脂質が多く野菜不足な食生活をすると意味がありません。

食事制限だけで痩せてみせる!

何も動かずとも消費するエネルギーを基礎代謝と言います。このうち筋肉に40%も消費されます。

運動せず、食べなければ脂肪が減って痩せますが、それと同時に筋肉も減り、基礎代謝も減り、逆に太りやすい体になります。

体脂肪率の目標はどうしたら?

一般的な目標よりも理想を優先した少し欲張りな目標を掲げましょう。

目標体脂肪率は男性が20%、女性は25%、目標BMIは22。女性は体脂肪率を下げすぎると体の調子を崩すのでご注意を。

 

減量のペースは1ヶ月に約1kgでゆるやかにいきましょう。

お酒が飲みたい

お酒は糖質やカロリーが含まれているので飲まないでほしいですが、飲むなら蒸留酒や糖質ゼロ・カロリーオフのビールにしましょう。

つまみで揚げ物や煮物はダメです。豆腐や枝豆はダイエット食としてとてもいいです。

肥満は遺伝?

3割は遺伝ですがそれとは別の原因としてジャンクフードをよく食べる子供は太ります。

そしてその食生活習慣が大人になっても影響し太りやすくなります。

脂肪を燃やす食事って?

脂肪を燃やすクエン酸回路の効率化がポイント。クエン酸回路に必要不可欠なのはビタミンB群です。

ビタミンB群を含んだ食品は豚ヒレ肉、レバー、豆類、シナモンなど。

夜の食事は太る?

B-MAL1というタンパク質が余計なことに脂肪の蓄積を促してくれます。B-MAL1は夜になると増えるので、夕食は20時までに済ませておいたほうがいいです。

最も太りやすい時間帯は1~2時頃です。

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内臓脂肪の減らし方

目標を設定

これから3週間をかけて体重の1%を減らします。一般的に体重の1%減はウェストの1㎝減にあたります。

ベルトの穴の位置を体感しましょう。体重の1%なんて控えめな設定なので必ず実現出来ます!

内臓脂肪レベルの測り方

オムロン体重体組成計

私はオムロンの体重体組成計で測っています。体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・皮下脂肪率・体年齢・基礎代謝・BMIなどが測れます。

数値をメモっておいたりすると変化が楽しいです。

内臓脂肪を減らす食事制限

豆腐

手っ取り早く内臓脂肪を減らすには食事制限は避けては通れません。
しかし難しいことではないです。まずはカロリーたっぷりなお菓子やアルコールを禁止しましょう。

代わりにゼロカロリーのゼリーやカロリーオフのアルコールで代替しましょう。

 

牛肉はモモ、豚肉は揚げないで茹でよう。豆類や野菜をとろう。ライスは2/3に減らそう。

青魚は油脂があるので禁止。麺類も禁止。カレーなどひと皿もの禁止。揚げ物禁止。

内臓脂肪を減らす有酸素運動

ジョギング

有酸素運動でエネルギーを消費しましょう。まずは通勤通学で早歩きです。もちろん階段を使って下さい。

夜は毎日30~60分間のゆっくりなジョギングをしましょう。疲れたら早歩きに切り替えましょう。

 

せっかくですしスロージョギングを試してみませんか?

内臓脂肪を減らす筋トレ

腹筋

筋トレではあまりエネルギー消費は狙いません。それよりも有酸素運動を続けるための筋肉に刺激を入れるのが目的です。

 

立っている時はツマ先立ちをしてみましょう。ふくらはぎを鍛えます。

椅子に座っている時は背筋を伸ばし床に足がつかないようにモモを上げましょう。

テレビを見ながらの腹筋もいいですね。

まとめ

意識的に食事制限や運動するだけで内臓脂肪は落ちるので難易度は低い方です。

私は漢方薬に頼ったこともありますが、あれを飲むと運動などの努力をしなくなるからいけませんね。

やはり地道が一番です。

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