走る目的は人それぞれですが、主にダイエットや健康維持を挙げる人が多いのではないでしょうか。
走るなら出来る限り楽な方がいい、そんな正直者の貴方にはスロージョギングが適しています。
試してみると意外と楽でもなかったりしますが、それは体力ゼロの人が通る洗礼です。
スロージョギングによってすぐに運動することに慣れますので是非挑戦してみて下さい。
スロージョギングとは
福岡大学スポーツ科学部 田中宏暁教授が提唱しているスロージョギングとは歩く速度、つまり時速4kmでジョギングすることをいいます。
ゆっくりとはいえジョギングですから前に進むごとに足に負荷がかかり、歩くよりも息が切れて意外といい運動になります。
もし雨の日でしたら室内でのスロージョギングを試してみてはいかがでしょうか。
スロージョギングの効果
ダイエット
移動1kmあたり且つ体重1kgあたりのエネルギー消費量はスロージョギング（時速4～8km）が0.9kcal、ランニング（時速8～16km）が1kcal、ウォーキング（時速2～6km）が0.5kcalになります。
スロージョギングはウォーキングより1.6倍ダイエットに効果的とよく言われます。
しかしウォーキングと比較するのではなく、ランニングとの差に注目すべきだと思います。
運動の強さを表すMETsを用いて消費カロリーを計算してみましょう。だいたい時速がMETsとイコールになります。
式は、1.05×METs×時間×体重＝消費カロリー(kcal)
時速4キロで1時間の運動、体重60kgの場合
1.05×4×1×60＝252kcal
1時間は長すぎる半分にして！っという場合は0.5時間で時速6キロに増速すると
1.05×6×0.5×60＝189kcal
尚ダイエットが目的の場合は食事にも気を使う必要があります。
心機能向上
スロージョギングに限らず適度に走ることで心臓が送り出す血液量は増えていきます。
そうすると同じ速度で走っても心拍数が下がっていきますし、むしろ同じ心拍数でさらに速く走ることも出来ます。
そして血行が促進することで疲れにくい体、回復しやすい体になっていきます。
また、心機能の向上で毛細血管が増えることにより、脂肪がエネルギーに変換されやすくなります。
これによりメタボの改善も期待できます。
認知機能向上
アルツハイマー病の大半は海馬の萎縮でおきています。
この問題で、ランニングをすることで海馬の容量が増大し、思考などを司る前頭前野の機能が向上した研究結果が出ました。
そして最大酸素摂取量が高いほど海馬の容量が大きいので、有酸素運動のランニング・スロージョギングには認知機能の向上が期待出来るのです。
スロージョギングの走り方
- 背筋を伸ばし視線はまっすぐ前方へ。
- 肩の力は抜き少し前傾姿勢で。
- かかと着地ではなくツマ先着地で。
- 歩幅は小さく小刻みに。
- 呼吸は自然に任せる。
- 左右の足は平行した2軸の上をなぞる。
3番目の補足をします。ツマ先着地（フォアフット着地）がスロージョギングの一番の難所です。フォアフット着地は太ももや膝にあまり負担がかからない走り方です。
フォアフット着地とは直立に立ってかかとを少し浮かした時に、足裏の前方部分が地面に接地しており、その接地部分をツマ先着地、いわゆるフォアフット着地と呼んでいるものです。
けっして「ツマ先」で着地するわけではないです。
フォアフット着地をすると走る流れで自然にかかとも地面につきますがそれでいいです。
歩幅は短くが基本です。ついスピードを出してしまうと歩幅が大きくなりふくらはぎに負担がかかります。
ふくらはぎの筋肉痛がいつまでも続く人は歩幅を見直して下さい。歩幅は短くです。
焦らずじっくりと体力を向上させていきましょう。
ただ、どうしてもフォアフット着地が合わないという場合もあるでしょう。
その時はかかと着地でもいいです。あるいは足裏全体で着地するフラット着地も試してみて下さい。
運動をする前に準備運動を忘れずにしましょう。
スロージョギングの速度
最初の頃は歩く速度の時速4kmで始めます。健康維持が目的の方は週3回を30分、ダイエットが目的でしたら週6回を60分は走りたいですね。
スロージョギングに慣れて体力がついてきましたら速度を時速6km（キロ10分）に上げてみましょう。
心拍数が110～129を越えないように気をつけて下さい。越えると有酸素運動ではなくなってしまいます。
さらに体力がつきましたらもっと速く走ってもいいです。
もはやどこがスローなのかわからなくなりますが、田中宏暁教授もこの繰り返しでフルマラソンを完走する体力を手にしています。
スロージョギングのシューズ
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普通のランニングシューズはかかとが厚くなっていますが、スロージョギングでは靴底が薄く軽いものが推奨されています。
理想は地下足袋のようなシューズになります。画像のシューズはビブラム ファイブフィンガーズ
です。
このタイプの靴はかかとにクッションがほぼありませんのでかかと着地は痛くてできません。そうなると必然的にフォアフット着地になります。
5本指シューズを履く場合は靴下も5本指にすることを忘れずに。
他には日本スロージョギング協会認定シューズがアサヒシューズから販売されています。
とはいえぶっちゃけると普通のカカトが分厚いランニングシューズで問題ありません。フォアフットを使いたくないデコボコ道の場合にカカト着地に切り替えても楽に走れるよう、普通のランニングシューズをおすすめします。
スロージョギングで筋肉痛
先程も少し述べましたがフォアフット着地をすることでふくらはぎが筋肉痛になります。
これは仕方がないこととして受け入れて、筋肉痛に対処する方向で行きましょう。
とはいえ患部を冷やすアイシングというのも少々大げさな気もしますが、基本は患部を冷やすことです。
その後にぬるいお風呂につかって20分、つかりながら患部をマッサージしましょう。
お風呂から上がったらバンテリンなどを塗ってもいいですね。
まとめ
スロージョギングは天皇・皇后両陛下が行っていることでも有名です。ある意味医師団のお墨付きがスロージョギングにはあります。
これを機会に健康維持、そしてダイエットのためにスロージョギングを始めてみましょう。
10分間だけやってみようと自分を騙しながら、20分30分となし崩しに走り続けるのです！
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