心拍トレーニングで効果的に脂肪燃焼させよう!最大心拍数を計算しよう

毎日健康やダイエットのために走ったり、またはもっと速く走りたい場合、心拍数を目安にすると効率的だったりします。

 

最近は時計のように腕につけるだけで脈拍を測れる機器が増えています。

腕の血流を光で測定する光学式によって脈拍数を計測出来ます。

スマートブレスレット型で心拍数を計る記事も参照下さい。

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脈拍と心拍はそもそもは別物ですが、不整脈等の疾患が無い限り基本的に双方とも同じ値になりますので、脈拍数を心拍数と言い換えることとします。

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心拍トレーニングとは


心拍トレーニングとは心拍数を計測し、目的に合わせて運動の強度を調整するトレーニングのことです。

 

従来ですと激しいトレーニングで筋肉痛になれば練習に効果があったと判断していました。

しかしこの指標ではオーバートレーニングによりケガをするかもしれません。

 

またはLSDのように身体に負荷をあまりかけない場合、本当にこれで効果が出るのか不安になったりします。

そういう時に心拍数という客観的指標をもとにして、今の自分にとって最適な運動強度にすることで、安全で効率的にトレーニングが出来るようになります。

心拍トレーニングの効果

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心拍トレーニングを続けると身体の変化に気づきます。

例えば同じスピードで走っていても心拍数がなかなか目標心拍のゾーンに上がってこなくなります。

 

また、同じ目標心拍ゾーンで走っていると、自然とスピードが上がってくることもあります。

どちらのケースも心拍トレーニングによって心肺機能が向上したことを示しています。

 

このように心拍数という目に見える形で自分の成長を実感できる楽しさが心拍トレーニングにはあります。

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目的別の心拍ゾーン

心拍ゾーン運動強度効果
50~60%脂肪燃焼・高血圧糖尿病改善
60~70%ややきつい心拍機能向上
70~80%きつい最大酸素摂取量向上
80~90%非常にきつい無酸素運動能力向上

目的に応じた効果から心拍ゾーンを選択しましょう。
ダイエットは運動の他に食事制限も必要です。

 

初心者がマラソンを完走するには心拍ゾーンで70%ほど必要です。

最大心拍数と目標心拍数の計算

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最大心拍数とは全力100%の力を振り絞った時に、心臓が1分間に拍動する最大値のことです。

これを正直に測定しようとするのはリスクが高すぎるのでやめて下さい。体を壊します。

 

そこで一般的には、推定最大心拍数が利用されています。これ以降「推定」の文字は省略します。

その公式は
最大心拍数=220 – 年齢
目標心拍数=(最大心拍数 – 安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

 

目標心拍数は自分が狙う心拍ゾーンにおける目標です。心拍数がこの数値になるように運動します。

安静時心拍数は起床時の心拍数です。運動を良くしている人ほど低い数値になります。プロ選手で40くらいです。

 

例えば年齢35歳、安静時心拍数が70、運動強度60%の場合、
220 – 35=最大心拍数185
(185 – 70)×0.6 + 70=目標心拍数139
この目標心拍数139になるような運動をすると、脂肪燃焼に良いということになります。

 

しかし、この数字はおおまかな目安なのでしっくりこないこともあります。

その場合は最大心拍数が推定値とかなり違っているのかもしれません。

 

年齢が同じでも普段から運動している人とそうではない人では、実際の心拍数が変わってきます。

なので感覚を頼りに「この運動強度はややきついから心拍ゾーンだと60~70%あたりかな。なら推定心拍数は112~130かな」という具合に調節が必要です。

まとめ

同じペースで走っていて心拍数が下がってきていたら嬉しいですね!
これが心肺機能の向上というものです。

さらに頑張ろうという気にもなります!

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