ランナーのための時短トレ。骨盤力を高める方法

仕事や子育て、プライベートに忙しくて走る時間をなかなか確保できないという人はたくさんいると思います。

 

そんなあなたへ、自分の弱点を補って身体能力をベースアップし、走りのパフォーマンスアップに繋げる方法をご紹介します。

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時短トレ

まずは自分の身体のどこに弱点があるかを発見し、その部分を強化し、不安要素を排除していきましょう。

急がば回れ、走ることよりも弱点強化に重きを置き、不調改善の兆候が見えてから、徐々に走るトレーニングに移るのです。

 

そこでトレーニングの時間がとれない人にも自宅や職場でも出来る時短トレを「骨盤力を高める方法」としてご紹介します。

骨盤力アップ

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走りのブレを無くして安定感を得るためには体幹が大事ですが、体幹は上半身から骨盤までと広範囲です。

体幹の筋肉を全て鍛えていくことは忙しい人にとっては無理があります。

 

そこで、走りに安定感を与えるためにはここが重要、となるのが骨盤力です。

骨盤とそれに繋がる股関節の周辺に位置する筋力と柔軟性を確保しておけば、骨盤の動きが安定します。

 

股関節の可動域が確保されていれば走りのブレが改善されます。

まずは骨盤周辺を鍛え、それに加えて上半身の肩甲骨周辺を鍛えることにしましょう。

骨盤力を高める方法

チェックで弱点を探してトレーニングに繋げる流れです。

骨盤前面の安定性を高める

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骨盤前面の内転筋をチェックします。仰向けに寝て両足を揃えて上げて膝を90度に曲げます。膝にはタオルを挟んでおきます。

そこから足をまっすぐ伸ばしていって床から10cm浮かせて静止します。

 

背中が浮いてしまうなら内転筋や腹回りの筋肉が弱いということです。

そうすると股関節をしっかりと動かせず、膝などに負担のかかる走りになります。

 

トレーニング1。椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばします。足は浮かせて膝90度・骨盤90度に曲げ、膝にはまたタオルを挟みます。30秒静止します。

 

トレーニング2。手を肩の高さにして少し前傾姿勢で両手を壁につきます。背筋はまっすぐに、モモを腰の高さまで上げます。左右15回上げます。

 

トレーニング3。少し前傾姿勢で腰くらいの高さの物に手をつきます。背筋はまっすぐに、モモを腰の高さまで上げます。左右15回上げます。

骨盤後面の安定性を高める

お尻周りの筋肉や脊柱起立筋などをチェックします。両手は胸に組み仰向けに寝て膝を90度に曲げつつ足裏は床に着きます。

そして片方の足だけまっすぐ伸ばし、さらに腰を浮かせます。背筋も足もピーンとまっすぐにします。

 

この状態で手で骨盤に触れて骨盤が左右どちらかに傾いていたら、骨盤後面の筋肉が弱いということです。

 

トレーニング1。椅子に浅く腰掛けて足を組みます。下腹部に力を入れたままヘソを突き出したり凹ませたりを繰り返します。足組みで左右30回します。

床に着いている足に体重をのせます。背中の下部の筋肉を強化出来ます。

肩甲骨周りの筋力を高める

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肩甲骨周りの筋力をチェックします。腕立て伏せの状態を30秒維持します。腕を曲げない、背筋と足はまっすぐ。

ここが弱いとランの時に背中が丸まり上体が前に倒れたフォームになってしまいます。

 

トレーニング1。立ったまま腕立て伏せをするように腕を伸ばしてから引き寄せます。この時肩甲骨を動かします。20~30回します。

 

トレーニング2。斜めにもたれかかるように椅子の背に両手を着いて、背筋はまっすぐで腕立て伏せの体勢になります。

肩甲骨だけを動かします。腕は曲げません。20~30回します。

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前モモの筋力を高める

太腿四頭筋や内側広筋をチェックします。背筋まっすぐで椅子に浅く座り、片足だけ前方へまっすぐ伸ばします。

うまく出来ない人は、ランで着地時の衝撃を受け止められずトラブルの原因になります。

 

トレーニング1。真後ろに少し片足を伸ばして軸足はスクワットします。膝頭がツマ先より前に出ないように注意します。

内側広筋が鍛えられます。左右20~30回します。

 

トレーニング2。まっすぐ立って片足を腰の高さまで上げて膝は90度に曲げます。そして軸足でスクワットします。

今度は膝がツマ先より前に出てもOKです。衝撃に強い膝に鍛えます。左右20~30回します。

モモ裏の筋力を高める

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モモ裏のハムストリングスをチェックします。仰向けに寝て片側の足をもう一方の上にのせ、片方のカカトは床につけ、腰とお尻を浮かせます。

背筋がまっすぐな状態を5秒キープ。これを左右で行います。キープ出来なかった方の足は、前に進む推進力に欠けるとなります。

 

トレーニング1。お尻に手を置き、まっすぐ立って片足の膝を90度後ろに曲げます。左右20~30回します。

尻横の筋肉を強化する

中デン筋の筋力をチェックします。テレビを見るように横になって腕枕、もう片方は90度立てて腰へ。足は少し前に「くの字」に曲げます。

そして膝を開いた時に腰が後ろに倒れる人は中デン筋が弱く、ランの着地からの強い蹴り出しが出来ません。

 

トレーニング1。体の軸をまっすぐに、壁に手を着いてもう一方は腰へ。片足を真横に30cmほど上げます。

また斜め後ろ45度の方向にも上げます。左右20~30回します。

ふくらはぎのバネを高める

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ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋をチェックします。片膝立ちになってカカトの上げ下げを20回連続でします。足裏の真ん中に重心を置く。

出来ない場合、ランの縦ブレを抑えられず安定した走りが出来ません。

 

トレーニング1。まず腓腹筋を鍛えます。壁に片手をつき、足をもう一方の足に前から絡ませアキレス腱にかけます。

軸足を伸ばしてカカトを上げ下げします。20~30回します。このトレーニングは次のヒラメ筋も必ず行って下さい。

 

トレーニング2ヒラメ筋。先程と同様の体勢を取り、今度は軸足の膝を少し曲げてからカカトを上げ下げします。20~30回します。

スネと足裏を鍛える

スネと足裏の筋力をチェックします。まずスネはツマ先の指をギュッと握る状態を30秒キープします。

これが出来ないとスネの筋力が弱いです。着地時の安定性が失われ地面を蹴る力も弱くなります。

 

次に足裏は、足指全てで地面を均等に押し30秒キープします。

足裏がつりそうな場合は筋力に問題ありです。

 

トレーニング1。椅子に浅く腰掛け、足指でペンを握り膝から足を上げ下げします。20~30回します。

まとめ

全部を順番にする必要はなく、必要なところだけをピックアップしてトレーニングすると良さそうです。

私の場合はふくらはぎのバネがちょっと頼りないですね。

20回でも意外とキツイ・・・。

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