アミノ酸サプリメントはスポーツに効果がある！おすすめ5選！

スポーツ時には必須アミノ酸が運動のエネルギーに使われたり筋肉疲労を抑制します。

これは必須アミノ酸を摂取することで運動のパフォーマンスが向上するということです。

ではスポーツ選手には欠かせないアミノ酸について、ご紹介します。

アミノ酸とは
必須アミノ酸とは
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは
BCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂るタイミング
アミノ酸サプリメントの選び方
アミノ酸サプリメント・ドリンクのおすすめ
まとめ

アミノ酸とは

アミノ酸はタンパク質が体内で分解されて、これ以上分解できない最小単位になったもののことです。

このアミノ酸は体内で合成されて筋肉・血管・内蔵などの栄養素になったり、筋肉のエネルギーとして、また神経伝達物質になったり疲労回復にも使われます。

アミノ酸はタンパク質が分解された結果ですから、あとは吸収されるだけなので約30分で体内に吸収されます。

必須アミノ酸とは

タンパク質を構成するアミノ酸は約20種類あり、その中でも9種類は体内で合成することが出来ません。

合成できないので食べ物から摂る必要があり、そのアミノ酸を特に「必須アミノ酸」と呼びます。

9種類の必須アミノ酸はどれかひとつでも欠けるとタンパク質を作れません。

必須アミノ酸は、イソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンから成ります。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは

必須アミノ酸の「イソロイシン、ロイシン、バリン」をBCAA（分岐鎖アミノ酸）とも呼びます。

筋肉を構成しているタンパク質の約35％はイソロイシンなどからなるBCAAで、運動時に筋肉中からそのBCAAをエネルギー源とします。

エネルギーを消費する順序としてはまず脂肪や糖質で、それらがなくなってからBCAAが消費されます。

問題なのはBCAAは筋肉を構成しているということで、BCAAが消費されるということは筋肉が損傷するということです。

そこで予め必要量のBCAAを摂取することで、筋肉の損傷を防ぎ、逆に筋肉量の増大を促したり、筋肉痛を軽減する効果があります。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂るタイミング

運動前と運動中に補給

筋肉の損傷を防ぐためとアミノ酸の吸収の速さから、BCAAを運動の30分前に摂取するのが良いです。

そうすることでBCAAが血液で筋肉に運ばれ、30分後には血中のBCAA濃度がピークを迎えます。

そしてBCAAとトリプトファンとのバランスにより、疲労の予防や回復にも良い効果があります。

ちなみに運動後は、回復に必要なタンパク質が15～25グラムと多いので、アミノ酸よりもプロテインの方が回復に向いています。

BCAAの摂取量

BCAAを2000mg以上摂取した場合、2時間後も摂取前より高い血中濃度になっています。

なので再度の摂取は約2時間後くらいが良いでしょう。

BCAA2000mgとは、牛乳なら約2杯分、卵なら2個分くらいに相当します。

このようなアミノ酸スコアがとても高い食品は他には豚ロース・マグロ・アジ・サケ・大豆・牛サーロインが優秀です。

アミノ酸と一緒に摂ると効果を高めるビタミンは、B1・B2・B6・C・Eなどです。

アミノ酸サプリメントの選び方

疲労の予防や筋肉の修復に使われるBCAAの含有量が重要です。

カロリーはエネルギーゼリーで摂取する場合が多いのでサプリに必要かは人それぞれです。

もしマラソン中にサプリを摂取する場合、携帯性と食べやすさも確認が必要です。

アミノ酸サプリメント・ドリンクのおすすめ

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1袋を水に溶かすドリンクタイプのアミノ酸です。

クエン酸は疲労を回復する効果がありますのでBCAAの疲労回復効果とダブルの効果が見込めます。そしてBCAAは4000mgも配合されていています。

【味の素】アミノバイタルプロ 30本入箱

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粉をクチに含んで水で飲み込むタイプのアミノ酸です。
アミノ酸という大きな枠組みでは3600mgですが、BCAAでは1330mgと少し見劣りがします。

しかしグルタミン650mgとアルギニン610mgにより、疲労回復や筋肉の分解抑制・免疫力向上など、アスリートにとって価値のあるサプリになっています。

【ヤクルト】アミノパーフェクトトータルサポート14粒×30袋

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粒状タイプで1袋14粒入りです。キャラメル風味です。
総アミノ酸量は5,000mgで、BCAAは1,250mgになります。

いろんなアミノ酸が配合されていますが、グルタミン＋グルタミン酸は730mg、アルギニンは590mgとなっています。

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粒の大きい粉末状になっています。
総アミノ酸量は4,000mgで、BCAAは1,450mgになります。
グルタミン850mgやアルギニン800mgに加え、筋力アップの効果があるシトルリン800mgが配合されています。

マイナーな日本企業ですが、アンチドーピング機構が指定している禁止成分は一切含んでいないと、しっかりと公式HPで明記されています。

【大塚製薬】アミノバリューサプリメントスタイル 4.5g×10袋

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粒の大きい粉末状になっています。水なしでも飲めます。グレープフルーツ風味です。
BCAAは2000mg配合されています。アルギニン500mgです。

まとめ

効果的なタイミングでBCAAを摂ってトレーニングの質を高めましょう。

そしてトレーニングの中で飲み易さなど、自分なりに工夫していくとレースでも良い結果が出るかもしれません。