室内スロージョギングをその場で出来る効果的な方法

室内なら雨が降っていても冬の寒さ夏の暑さでもトレーニングが出来ます。

さらに昼の紫外線、夜の危険性も関係なく、人の目を気にせずに運動が出来るのです。

では室内でのスロージョギングはどうすればよいのかを見ていきましょう。

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室内スロージョギングの効果的な方法


福岡大学スポーツ科学部 田中宏暁教授が提唱している「室内スロージョギング&ターン」はとても簡単です。

室内で2~5mくらいの距離を行ったり来たりします。この時の往復が「ターン」にあたります。

1分間に10往復が目安ですが、あまり気にせず自分のペースで走りましょう。

スロージョギングですから走り方はもちろんフォアフット着地を行って下さい。

フォアフット着地でのスロージョギングの走り方はこちらで説明してあります。

室内なので裸足のほうがいいです。靴下ではターンの時に滑ることもあるかもしれません。

ターンの向きは左回り・右回りと意識して交互にターンするようにして下さい。

ターンは軸足一本でクルッと回転するのではなく、3ステップくらい足踏みしながら向きを回転させて下さい。

この運動の一番のポイントはターンです。ターンがあるからエネルギー消費量が大きくなります。

直線からターンに移行することで減速と加速を行い、余計なエネルギーが消費されることに意味があります。

2mの距離でスロージョギング&ターンを行うと時速6kmのスロージョギングに相当します。

つまり時速6kmで1時間の運動、体重60kgの場合1.05×6×1×60=378kcalになります。

ですがあまり頑張りすぎないように、目を回さないように注意して下さい。

フォアフット着地に疲れた場合はウォーキングに切り替えるのもアリです。

その場合も同様に数メートル歩いてターンを行うことで普通に歩くよりも負荷が高まります。

足音が気になるようでしたらヨガマットを2枚並べて対策して下さい。

室内スロージョギングのための階段の昇降

もし家に階段がありましたらそれを登って降りてと往復することによって足を鍛えられます。

改めて試すまでもなく階段は大変そうと皆さんご存知ですね。

厚生労働省の資料(PDF35ページ目)に、「階段を下りる」が3.0メッツ、「階段を上がる」が8.0メッツとあります。

メッツ(METs)とは運動の強さを表す単位です。数字が大きいほど激しい運動になります。

階段の昇降を何度もするのは大変ですので、例えば5往復したらスロージョギング&ターンをしてみるなど、いろいろ織り交ぜると続けられます。

階段の上りはフォアフット着地が自然に出来ます。背筋をしっかり伸ばして行きましょう。

ただ階段の昇降のデメリットとして危険性があります。もしコケたら怪我かそれ以上の事態になるかもしれません。

階段に滑り止めテープが貼ってあるか、手すりはあるか等十分に注意を払う必要があります。特に手すりには常時手を添えていて下さい。

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室内スロージョギングのための踏み台昇降運動

踏み台昇降運動
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踏み台昇降とは懐かしいですね。中学の体育のスポーツテストでやりました。

たった15~20cmの高さでしかも階段と比べて1段しかないので安全です。

踏み台昇降専用の台座が2千円くらいで売っていますし、階段の一番下の段を使うという手もあります。

右足から上がったら降りる時も右足から降ります。次は左足から上がり左足から降ります。この繰り返しです。

意外とこの順番がこんがらがってわけが分からなくなります。その点、階段は単純でいいです。

福岡病院CPAPニュース(PDFファイル)によりますと、踏み台昇降運動は6メッツの運動強度です。

室内スロージョギングのためのモモ上げ運動

モモ上げ運動

19世紀後半の長距離チャンピオンがモモ上げ運動を行っていたそうです。(画像は別人です)

仕事の合間を縫って何とかトレーニングは出来ないものか、そこで考案したのがモモ上げ運動100UPです。

直立に立って足幅は肩幅に開き、片足のモモを床と平行に上げ1秒間静止、腕は走るフォームで、それを左右100回連続して行います。

連続でするかどうかはともかく、スキマ時間でもモモ上げ運動は出来そうですね。

これはこれでいいと思いますが、現在は科学万能の21世紀です。

今では3秒間の静止が推奨されています。姿勢も大事で真っすぐ立って背筋を伸ばして下さい。

画像の人の姿勢はイマイチなので反面教師として見て下さい。

まとめ

スロージョギングで雨の日なら休めると思っていたらそうでもなかったですね。

室内トレーニングは意外とハードだったりしますので無理をせずに休憩を入れながらやりましょう。

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