痩せるウォーキングの歩き方を解説!最も効果がある速度は?

ただ何となくのフォームでウォーキングをするよりも、ランニング的に正しいフォームでウォーキングをしましょう。

正しいフォームを身につければケガの予防になりますし、もしかしたらウォーキングから次の段階へ行く時にも役立ちます!

そしてキレイなフォームは他の色んな有酸素運動にも応用が効きます。

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正しいウォーキングのポイント

歩きの延長線上に走りがあります。歩きで出来ないことは走りでも出来ません

まずは歩くことでフォームを修正していきましょう。

腕はリラックス

腕の振りは小さくして肩関節は動かさずに肩甲骨を動かすようにしましょう。

肩甲骨は背中側にある三角形の骨です。

体重移動

足裏の外側のカカトから着地し、母指球(親指の付け根の膨らんだ部分)に体重を移動させます。

デン部に力を入れる

着地の時にデン部に力を入れて股関節から足を踏み出します。

ウォーキングの注意点

歩く時膝はあまり曲げないこと。曲げすぎると背骨が曲がって猫背になります。

大股で歩かないこと。歩幅が大きいと骨盤が後退しやすくなります。骨盤は前傾させる必要があります。

痩せるためのウォーキングの速度と時間

普段の歩きよりも若干早いキロ12分(時速5キロ)で歩くのが良いでしょう。

体重60kgの人が30分歩くと消費カロリーは約110kcalくらいです。

通勤通学や買い物で歩いている場合はそれとは別にウォーキングを30分するくらいでも効果はあります。

スキマ時間で歩けているなら60分ウォーキングをする必要もあまりなさそうです。しかし週5~6回はウォーキングをした方が良いでしょう。

歩く前に軽く準備運動をしましょう。

体軸を意識する

「肩・骨盤・脚・ツマ先」の縦に通る動作軸が体には左右2本あります。その動作軸と体幹(胴体)を常にまっすぐにして歩きます。

そして2本の平行に並んだ平均台の上を歩くイメージです。これを2軸歩行といいますが、体幹がねじれないので歩きが安定します。

1本の平均台の上を歩くような歩行(1軸歩行)をする人がいますが、母指球に負荷がかかり外反母趾になるかもしれません。

これを機に2軸歩行に切り替えましょう。

体重移動の仕方

歩いているからこそ足裏の体重移動がわかりやすくフォームを修正しやすくなります。

まずカカトの外側から接地し、小指から母指球に体重を移動して、母指球に体重がのったら親指へ移動して蹴り出します。

この一連の体重移動をアウトエッジ着地といいます。脚の筋肉を酷使せずに力強い蹴り出しが可能になります。

ツマ先は内側や外側に向かないよう、進行方向にまっすぐ向けましょう。

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大きな腕振り

小さな腕振りは稼働する筋肉が少ないから省エネになります。これはランナーなら正しいフォームです。

しかし痩せるためのウォーキングでは正しくありません。痩せるためには稼働する筋肉を多くしてカロリーを消費させます。

それに振り子のように腕を大きく振れ上げれば戻す力で体にブレーキをかけられます。このエネルギーロスを活用しましょう。

将来、ランナーになるかもしれない貴方に小さな腕振りについて説明しておきます。

腕振りは肩関節を使って振るのではなく肩甲骨を使います。ポケットに手を入れて歩くと肩甲骨が動いているのがわかりますか?

わかりませんか。普段は肩関節を動かすことで何も支障がないので肩甲骨を動かすイメージが掴みにくいですね。

肩甲骨を意識するために腕を上に広げて伸ばしてみて下さい。

そして肘を曲げて胸を開くように腕を後ろへ引きます。すると背中の中心に肩甲骨が引き寄せられます。

この状態のまま腕を振ると肩甲骨を動かす腕振りとなります。

では肩甲骨の可動域を広げるストレッチを1つ紹介します。

仰向けになって後頭部で腕枕をします。右足を上にあげて左に倒します。この時肩は浮かしません。次に逆の足をします。各30回です。

デン部を意識する

脚は骨盤(股関節)から動かすと前傾姿勢となりスムースな脚運びとなります。

いわゆる骨盤を立てるとよく表現されますが、背筋よくまっすぐ立ってデン部を少し後ろに出すとおヘソが少し前に出ます。しかし背筋を反るわけではありません。

この状態が骨盤を立てるということです。

デン部の筋肉は着地から蹴り出し時や体を安定させる時に使われます。

まとめ

歩くだけなのになぜこんなに難しくなるんだと思ってしまいますね。でも普段の生活でも歩きますから練習はいくらでも出来ます。

ウォーキングでキレイなウォームを身につけて、いつの日か走り出すのもいいですね!

その時になったらスロージョギングの記事も参照して下さい。

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