マラソンランナーのための食事の基本と栄養素

ランニングのパフォーマンスを高めるためには体に必要な栄養素をバランス良く摂ることが重要です。

そこで5大栄養素の働きを最大限に引き出すために、それぞれの栄養素について確認していきましょう。

マラソンランナーの5大栄養素について
マラソンランナーの食事の疑問
おやつで摂りたい栄養素
まとめ

マラソンランナーの5大栄養素について

各栄養素をバランス良く摂るというのは、組み合わせて摂った方が効率が良いからです。

例えば筋肉を作るタンパク質は、糖質と一緒に摂ることで効果的に筋肉が作られます。

タンパク質

体を構成する栄養素で、筋肉・骨・皮膚・髪の毛・爪・歯などの材料になります。ランナーにとっては最重要栄養素です。

牛乳・卵・チーズ・肉・魚・大豆などに多く含まれています。タンパク質は肉より魚のほうが吸収が良いです。

タンパク質はプロテインから摂取すると効率がいいです。

脂質

細胞・血液・ホルモンなどの構成成分で、油・バター・ラード・肉・ナッツなどに含まれています。

ランナーにとっては脂質と糖質は走りのエネルギー源です。

糖質

消化されるとブドウ糖になり、脳・神経系・筋肉のエネルギーとなります。

ご飯・そば・バスタ・はちみつ・砂糖などに含まれています。

マラソンランナーにとっては炭水化物（糖質）をたくさんとるカーボローディングが有名です。

ビタミン

体に取り込まれたタンパク質・脂質・糖質の栄養素が効率よく働くための潤滑油として働きます。

緑黄色野菜・うなぎ・果物・牛乳などに含まれます。

ミネラル

骨を作るカルシウムや血液の材料になる鉄、体内の浸透圧を調整するカリウムやナトリウムなど種類が豊富です。

魚・牛乳・ヨーグルト・肉・レバー・ひじき・ほうれん草・のり・納豆・ゴマなどに多く含まれます。

マラソンランナーの食事の疑問

野菜の代わりに野菜ジュースでもいい？

野菜と同等の栄養を野菜ジュースから摂ることは出来ません。

なぜなら加熱処理により、熱に弱いビタミンC・ビタミンB群・カリウムといったビタミンやミネラルが大幅に減るからです。また繊維質はほとんどが取り除かれています。

野菜の代替としてならせめて野菜汁100％の表示があるものを選びましょう。これは野菜の栄養価が高くなっています。

糖質摂取量もほぼゼロです。さらに無塩のものを選べば塩分の取り過ぎも避けられます。

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貧血気味の対策は？

貧血対策として鉄分の多い食材と一緒にビタミンCを摂りましょう。

なぜランナーが貧血になるかというと、着地の際の地面からの衝撃で毛細血管が圧迫され、鉄分が失われるからです。

鉄分が不足すると赤血球を作るヘモグロビンができず、全身への酸素の運搬に支障が出ます。そのため顔色が悪くなるのです。

鉄分は豚や鶏のレバー・牡蠣・あさり・厚揚げなどの大豆製品・ひじきやもずくなどの海草・ほうれん草・小松菜・プルーン・なつめなどに多く含まれています。

しかし鉄分は非常に吸収率が低いのでビタミンCと一緒に摂りましょう。ビタミンCはレモン汁・パプリカ・ピーマンなどに含まれています。

よく足がつるけどなぜ？

ミネラル不足です。スポーツドリンクやサプリメントで補いましょう。

筋肉を動かすにはカルシウムなどのミネラル成分が必要になります。

しかし大量の汗をかいた時、体内のミネラルが汗として流出してミネラルが不足します。

そうすると疲労物質の乳酸が筋肉にたまり、ケイレンを起こすわけです。

対策としてはミネラルを多く含むスポーツドリンクやサプリメントを十分に摂ることです。

ハイポトニックと表示のあるものは浸透圧の関係ですぐに体内に吸収されるのでおすすめです。

尚カフェインは鉄の吸収を抑えてしまうので前後30分は摂取を控えましょう。

おやつで摂りたい栄養素

3食の食事以外でおやつで摂っても良いカロリーは200kcalと言われています。

200kcalは例えば板チョコなら約半分、アーモンドなら約33粒、バナナなら2本弱、ショートケーキなら約2/3です。

おやつを摂るタイミングはBMAL-1という物質の分泌量が少ない14時～15時が最も良いです。

BMAL-1が多いと細胞内に脂肪が溜まりやすいので、少ない時を狙います。

3食の食事で摂れなかった栄養成分を補えるおやつを食べて、空腹を満たしつつも走力アップを目指しましょう。

チョコレート味のプロテインバーでもおやつ感覚でタンパク質やミネラルを摂取できます。

タンパク質とカルシウム

小魚（煮干し）・ヨーグルト・チーズ。タンパク質とカルシウムは筋肉や骨の材料になります。また疲労回復にも欠かせません。

鉄

ドライプルーン・レーズン・干しあんず。鉄の不足は貧血はもとより、体内の酸素供給効率が低くなり、息切れしやすくなります。

食物繊維

果物・ドライフルーツ・ナッツ類・焼き芋・甘納豆。食物繊維は腸内環境を整えます。

ビタミンB群

アーモンド・ナッツ類。糖質を代謝する際にビタミンB群が使われます。

糖質

果物・ドライフルーツ・大学芋・干し芋。夜ランの人は糖質豊富なおやつを摂りましょう。

抗酸化成分

果物・ドライフルーツ・高カカオチョコレート。抗酸化物質を摂ることで、走った時に発生する有害な活性酸素を除去することが出来ます。

まとめ

栄養素が不足しているとマラソンに適した筋肉を作ることが出来ません。

しっかり食べてしっかりトレーニングすることで強靭な体を手に入れましょう。