走る上で足の着地の仕方はどうすれば効率がいいのかは気になるところです。
それでいて身体への負担が少なく楽に走れるような、そんな着地法で走ってみたいですね。
ではまず、誰もが無意識で習得しているカカト着地から見ていきます。
かかと着地とは
丹田（ヘソの下5cm）に重心があり、それよりも前側にカカトから着地します。
カカトの外側から着地して小指から母指球に体重を移動させ親指の付け根に向けて体重移動して踏み切ります。ツマ先は進行方向へ。
日本人なら誰もがカカト着地で走ることが出来るでしょう。
しかし最近では力学的にブレーキがかかる走り方としてよく否定的に扱われます。
それでも多くのランナーはカカト着地をしています。
カカト着地に適した初心者用ランニングシューズの情報はこちらにあります。
本記事で「母指球に体重を」うんぬんと言っていますが、このような体重移動はプロの高度な技術であって、一般人が真似ようとしても3秒と持たないように思います。
あまり小さい動きにはこだわらず、大雑把にフォームをチェックしてみて下さい。
かかと着地のメリット
初心者用のランニングシューズといえばほぼ全てカカト着地を想定して作られています。カカトのクッションが分厚いです。
無意識でも着地出来ることから神経を他のフォームの改善に回せます。
ふくらはぎやアキレス腱への負担を軽減出来ます。
かかと着地のデメリット
着地した際の衝撃で膝への負担が大きい。そのためのカカトへのクッションではありますが。
太ももの前の筋肉に負担がかかります。
カカトからツマ先まで接地時間が長く、足に負担がかかり疲れやすくなります。
カカト着地は前方へ着地することから力学的にブレーキがかかっています。
このことからプロランナー的にはマラソンで2時間20分はカカト着地では無理とのこと。
まぁ一般人からすればそこまで効率を求めないというのもありです。
カカトから着地するため登りも下りも坂は効率が悪いです。
フラット着地とは
丹田（ヘソの下5cm）に重心があり、その真下に足の裏全体で着地します。重心の真下がポイントです。
足裏の外側から足裏全体で着地してから母指球に体重を移動させ親指の付け根に向けて体重移動して踏み切ります。
ただ、重心の真下を狙って着地するのではありません。
というのは、足を前方に伸ばしても身体も同時に移動することになるため、結果的に着地が重心の真下に来ているだけです。
動画の2分頃からこの部分の説明があります。
フラット着地のメリット
重心の真下で着地することにより、足への衝撃を体幹の筋肉で受け止めることが出来ます。
膝や足首をあまり曲げないので負担が少なく、大腿部のスイング動作で推進力を得ています。
よって身体の上下動が抑えられ膝やふくらはぎへの負担が少ないことから省エネ走法でもあります。
接地時間がカカトから順番に接地するよりも短くすみます。
フラット着地のデメリット
大腿部のスイング動作をすることで太もも裏側のハムストリングスに負担がかかります。
重心の真下で着地するのでストライドが広げにくいです。速く走るには歩幅を狭めて回転を早くするピッチ走法が必要になります。
フラット着地は習得が難しいです。
下り坂では速度が出すぎてケガの恐れがあります。
フラット着地の走り方
最初はツマ先に重心をかけて前傾姿勢をとり、自然に足が着地する時には重心の真下にフラット着地をしています。
足を前方に伸ばして身体も同時に前方へ移動すると、ちょうど着地が重心の真下に来ます。これの繰り返しがフラット走法です。
もしこの時カカトから着地するようならストライドが広いです。もっと歩幅を短くして下さい。
足裏全体が着地したら母指球から蹴り出しますが、それは地面を軽く押すイメージです。後ろに蹴り出すのではなくです。
膝は曲げないので腰を高い位置にキープします。
下腹部から腹筋を締めます。重心を高くします。
フォアフット着地
前足部、その場でジャンプした時に接地するのが前足部です。ツマ先ともいいます。
その前足部で着地してカカトをつけて母指球で蹴り出すのがフォアフット走法です。
着地は膝の下です。
フォアフット着地のメリット
膝への負担が少ない。
力学的にブレーキがかかりにくく、地面との接地時間も短いので推進力を得やすい。
フォアフット着地のデメリット
ふくらはぎやアキレス腱への負担が多い。ふくらはぎは歩幅を短くすることで負担を減らすことが出来ます。
フォアフット着地の走り方
姿勢を前傾し、前足部が着地してカカトがついたらすぐに膝を引き上げます。
接地は前足部の外側から母指球へ、そしてカカトの順です。
着地は膝の下です。
まとめ
着地が3種類あるわけですが、個人の筋肉のつき方や技量はバラバラなわけですから、これが正解というものがありません。
今現在ケガもなく着地出来ている方法があるのなら、ある意味その着地が正解なのかもしれません。
私個人としましては着地をたまに切り替えるのが新鮮で楽しいので、それでいいかなと思っています。
コメント