毎日のランニングがどれくらいの消費カロリーになっているのか、知っていれば計画が立ちますしヤル気も出ます。
早速、消費カロリーを計算して痩せる計画を立てましょう。
ランニングの消費カロリーは体重と距離
ランニングは有酸素運動ですから脂肪燃焼効果があります。ではどれくらいの効果があるのでしょうか。
ランニングやジョギングの消費カロリーは以下の公式で導き出せます。
消費カロリーkcal＝体重kg×距離km
例えば体重50kgの人が5km走った場合の消費カロリーは？
50kg×5km＝250kcal
例えば体重70kgの人が5km走った場合の消費カロリーは？
70kg×5km＝350kcal
この公式を見て分かる通り、時間は関係がないということです。
しかし、5kmを走るのに1時間もかけていたら時間がもったいない気もします。
そういう人は徐々に走ることに慣れて、速度を上げて5kmを30分でさっさと終わらせられるようにすると良いです。
脂肪1kgは7200kcal
脂肪1kgを落とすのには7200kcalも消費しなければなりません。
毎日5kmを走って消費カロリーが250kcalだったとしたら、7200kcal÷250kcal＝29日間かけて1kgの減量になります。
ランニングだけでおよそ1ヶ月に1kg減らせられます。
これに少しの食事制限も合わされば1ヶ月に1～2kgの減量、あるいは1ヶ月に1kgはそのままに、走る距離を減らすというのもアリです。
ランニングコースの選び方
地図をクリックして距離を測れるサイトがありますのでそれを使って近所のコースを設定しましょう。
明るい時間帯は交通量が少なく信号のないコースが良いです。人通りが多いと接触事故を起こすかもしれません。
その上で、平坦なコース、アップダウンのあるコースなど、いくつかバリエーションがあると気分転換に良さそうです。
夜など暗い時間帯は比較的に人通りの多い街灯のあるコースを設定します。
光が反射する素材やLEDを身につけて他者に気づいてもらえるようにしましょう。
足元が見えにくいのでデコボコしている道はあまりよくありません。
ランニングの時間帯
運動をすると食欲が低下するので食前にランニングをするのが良いです。
早朝でも夜でも基本的には都合の良い方でかまいません。
ただし、夜の20時以降の食事は太りやすくなるのでご注意下さい。
どちらも食前に走る場合は空腹で倒れないよう、何か少し食べてから走るようにして下さい。
ランニングの頻度
毎日走ったほうがいいですが、辛いようなら1日おきに走ってみましょう。
でも走ったら即お風呂へ直行というスタイルなら、お風呂は毎日のことですしランニングも毎日でも行けますね？
ランニングを長続きさせるコツ
一緒に走ってくれる仲間がいればお話しながら楽しく走ることが出来ます。
またSNSで今日何キロ走れたとかランニング途中で猫発見！など報告してみると反応が帰ってきて楽しいです。
スマホで音楽や動画の音声を聞きながら走るのもいいですね。イヤホンの場合は周囲の安全に気をつけましょう。
お気に入りのランニングシューズだったりウェアを着てモチベーションを上げてみましょう。
ランニング初心者の不安を解消
体力のピークは過ぎましたが大丈夫？
40過ぎの運動経験のない人がジョギングを始めてマラソンを完走するまでになるのがザラにある世界です。
ゆっくりとじっくりと継続することで必ず体力が付いていきます。
太ってますが走れますか？
明らかにカロリーの取り過ぎの場合はまずは食事の見直しが必要です。
その上でウォーキングを30分続けられるようになったら少しずつジョギングをミックスしていきましょう。
内臓脂肪をまず減らしてから、皮下脂肪を減らしていくという流れになります。
人の目が気になります
思っているほど他人は自分のことを見ていません。
洗練されたランニングウェアを着てオシャレをしながらさっそうと走る自分に意識を集中しましょう。
続けられるか心配です
目標が高いと達成できなかった時に投げやりになってしまうことがあります。
もっと気を楽にして、雨の日は走らないルールや、今週は忙しいから10分しか走らないルールなど、臨機応変にハードルを下げましょう。
足が筋肉で太くなる？
瞬発力勝負の短距離走なら足が太くなりそうですが、有酸素運動のランニングでは足は太くなりません。
まとめ
駆け足の速度はキロ8分30秒くらいです。
このペースで5kmは42分30秒かかります。時速に直すと7km/hです。
まずは駆け足の速さで体を慣らしていきましょう。
コメント