マラソン大会本番へ準備万端の人もそうでない人も、これからの1週間は疲労を抜くことが最も大切です。
後悔のないようにレースへ向けてしっかりと最終調整をしていきましょう。
では本番前1週間の動きを見ていきましょう。
マラソン大会1週間前からの練習について
まだ7日あるなら今日くらいは20kmを走っても体調は間に合うはず、と考えるのは間違いです。
ひょっとすると表面的な筋肉痛や疲労はレース本番までには消えているかもしれません。
しかし筋肉の奥に蓄積された疲労は抜けきらない可能性があります。
その場合レースでいつもより早くバテるかもしれないので、やはり大会1週間前からは走りよりも休息に重点を置きましょう。
とは言え体が鈍らないようほどほどに走ります。本番までの1週間の練習メニューを参考にして下さい。
大会7日前（日曜）練習メニュー
準備運動を忘れずにしましょう。全体の走る距離は7～10kmが目安になります。
まず10分間軽く走ってから20分間のウォーキングを行います。そして少しペースを上げて10分間のジョギングで終了です。
大会6日前（月曜）練習メニュー
休息日です。ストレッチを行って筋肉のハリを抜いて下さい。
大会5日前（火曜）練習メニュー
休息日です。疲労を感じる箇所があれば入念にストレッチとマッサージを行います。
大会4日前（水曜）練習メニュー
30～40分間のジョギングを行いつつ心拍数を少し上げるように走りましょう。体の調子も上げます。
大会3日前（木曜）練習メニュー
30分間のウォーキングでフォームのチェックをしましょう。
大会2日前（金曜）練習メニュー
ウォーキングかストレッチを行います。しっかりと疲労を抜いておきます。
大会1日前（土曜）練習メニュー
30分間のジョギング中に100mダッシュを3～5本行うことで筋肉に刺激を入れることが出来ます。
マラソン大会3日前からの食事について
カーボローディング
規則正しい食生活をしているのなら特別なことをする必要はありません。
しかしあえていうなら、炭水化物を多めに摂るカーボローディングがおすすめです。
炭水化物を多めにとは、食事全体の量を増やすという意味ではなく、全体の量は変わらずに炭水化物の比率だけを上げることです。
炭水化物は糖に分解されて走る時のエネルギー源になります。
栄養バランスの目安は炭水化物70～80％、たんぱく質10～15％、脂質10～20％ですが、これは適当でいいです。
ようは白米を多めに食べることです。お餅でもいいです。でもパスタは油っこいので良くないです。外食でパスタはもっとダメです。
バランスの良い食事で注意がありまして、高繊維質の玄米や野菜より低繊維質の方が大会前には身体に優しいです。
カーボローディングは長い時間を走ることになるビギナーには相対的に効果が高いと思われます。
ウォーターローディング
大会3日前から1日に1～1.5リットルの水を飲むことで体を常に水で満たします。1回の摂取量は250ml未満です。
そうするとレース中の水不足による運動能力の低下を防げると言われています。
水は硬度300くらいが良いとされていますのでエビアンのミネラルウォーターが良いです。あるいは経口補水液OS-1です。
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注意としてはカフェインなど利尿作用のあるコーヒーや紅茶はこの期間には飲まないことです。
せっかく体の中に水をためているのにそれを台無しにしてしまいます。
マラソン大会までにしておくこと
リュックに詰め込んだ持ち物のチェックはもう終わってますか？
爪切り
足の爪切りはレースの1週間前にはしておきたいです。深爪はしないように、ヤスリで慎重に行って下さい。
あまり大会に近い時に切ると万一失敗した時に困ります。
目標タイム表の作成
メモに5kmごとの目標タイムを記入してビニール袋に入れ、手首にリストバンドのように巻くといいです。
お風呂
毎日お風呂に入ると思いますが、血液の循環を良くするためにことさらに長風呂をするのはやめたほうが良いです。
普段通りの適度な長さで、例えば10分間弱お湯につかるくらいがいいです。長風呂は体力の消耗に繋がります。
禁酒
アルコールにも利尿作用があるのでレース直前には相応しくありません。
それにカーボローディングに忙しい肝臓に、アルコールによって負荷がかかるのがよくありません。
まとめ
炭水化物の中でも白米が最も無難です。パスタ・ラーメン・カレーはないと思います。
白米に納豆をかけたらご飯が止まらない！
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