トレイルランニング初心者のための練習コースや服装!

マラソンランナーが次に挑戦したいスポーツNo.1がトレイルランニングだそうです。

豊かな緑や綺麗な絶景を楽しみながら、大自然の中を走り抜ける爽快感がトレイルランニングにはあります。

近年の登山ブームとも相まって、今や山は空前の賑わいをみせています。

では、トレイルランニングの練習コースや服装について解説していきます!

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トレイルランニング初心者の練習コース


トレイルとは未舗装の自然道のことです。普段と同じアスファルトの上を走るよりも、やはり土の上を走りたいですね。

とはいえ、いきなり山の中を走るのはかなりリスクが高いです。まずは不整地を走ることに慣れてから、ゆくゆくは山へ、です。

近所の公園や川の土手

近所の公園や川の土手

まずは木々のある緑地公園や川沿いの土手を走ってみるのがいいです。アップダウンはほぼんど無いと思いますが、木々や草原・川の流れなどの自然を味わってみて下さい。

このような場所は安全で便利(トイレ・自販機)なのでランニングの延長線上として気軽に楽しめます。

具体的な場所はグーグル先生に聞いてみるか、グーグルマップから緑のある場所を探してみて下さい。

湖畔や海岸や川沿い

休みの日に日帰りで海に行ったりして観光・・だけではなく、そこで走ってみるのも良いものです。

いつもとは全く違う景色が無限に広がっています。自然豊かなフィールドを走ってみましょう。

里山や長距離自然歩道

里山とは我が街一番の標高300メートル級の山のことです。未舗装の道があり、アップダウンもしていますので初心者にうってつけです。

とはいえ里山にもいろいろありますので、全く手入れがされていない山道になっているようなら、その里山は危険かもしれません。事前に情報を仕入れて手頃な里山を選びましょう。

環境省が推進する長距離自然歩道というものがあります。総延長2万7千kmにも及ぶ自然豊かな歩道が指定されています。

難易度は家族向けから健脚コースまであり、走りごたえがあります。

また、ハイキングコースを走るのも導入には良いです。シーズンには混雑するので注意が必要です。ハイカー優先で遠慮がちに走りましょう。

登山道を走る

登山道を走る

いよいよ登山道を走りますが、最初は人気(ひとけ)のない山を走るのはやめましょう。何かトラブルが起こったら本来は自力で何とかしなければいけませんが、その時は登山者に助言を頂きましょう。

体力に自身がない場合は標高差が少なく、コースタイムが短く、危険箇所がない山が良いです。

また標高が低くても岩山が大きかったりハシゴや鎖が設置されている山は、慣れないうちは避けたほうが良いです。

下りの傾斜が強い山は膝を痛めたり転倒するかもしれないので初心者には適していません。

初心者は往路と復路は同じ道を通ったほうが安全です。別のコースの方が楽しいですが、慣れるまでは安全第一です。トレイルランナーのための山のルール&マナーも参照下さい。

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トレイルランニングの服装と荷物

トレイルランニングシューズとゲイター

ただのランニングシューズではなく、山を走ることに最適化されたシューズが必要です。

舗装されていない登山道は滑りやすいのでグリップ力が必要です。あるいは石を踏んで足を傷めないためにも靴底の硬さも重要になってきます。

石や砂が靴の中に入ると面倒なのでゲイターで防いでおくと良いです。

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バックパック

山を走るので水や補給食・衣類などをバックパックに入れて走ります。サイズは5~20リットルなど製品は豊富にあります。

走る時に邪魔にならず背中の汗が不快にならないバックパックが良いです。走りながら水を飲めるハイドレーションシステムは必須です。

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アンダーウェアなどの衣類

山の天気は変わりやすく風は汗を冷やして予想以上に寒くなることもしばしばあります。

上は吸湿速乾性に優れたアンダーウェア・ランニングシャツを着て、下はランニングパンツ(ショート・ハーフ丈)やタイツを履きます。

出来れば怪我防止や紫外線対策のためにも長袖&タイツが良いです。ソックスはメリノウールのトレラン専用が厚みや防臭的に最適です。

アウターにはレインウェアが必須です。撥水性だけでは1時間ほどしか保ちません。レインウェアなら防水性があるので安心です。

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帽子とグローブ

登山では枝に頭をぶつけたり落石や転倒があったりと何かと危険がつきものです。そのために帽子グローブで頭と手を保護する必要があります。

帽子は汗が目に入るのを防いだり紫外線が頭や首を焼くのを防いでくれます。風で帽子が飛ばないように対策が必要です。グローブは防寒用にも変えますが、怪我の予防が第一です。

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ヘッドランプと時計と地図

トレランで夜に走る予定がなくてもヘッドランプは必要です。予定外に時間がかかり下山が遅れた時、山には街灯が一つたりともありません。

山が暗くなるのは意外と早いので足元を照らせるヘッドランプが必要になります。

時計にはGPSをはじめ気圧計・コンパス・高度計機能があると便利です。山ではラップタイムは無意味なのでその機能を使うことはありません。

GPSはスマホの大画面の方が良いでしょう。スマホが使えなくなったときに備えて地図とコンパスも必要です。

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トレッキングポールと補給食と救急キット

全体重が足だけにかかるよりも、トレッキングポールを使って体重を腕に分散させると疲労軽減に役立ちます。ポールを使わない時はコンパクトに収納できると便利です。

ドリンクは1リットルほど、補給食は高カロリーのものを持っていきましょう。

救急キットはセットになっているものを持っていきましょう。地震が起きた時にも使えますので決して無駄にはなりません。

テーピングは靴底が破れた時にぐるぐる巻きにして応急修理にも使えます。ホイッスルがあると遭難した時に役立ちます。熊が出た時にも使えます。

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まとめ

トレランは体力がないと出来ないというイメージがありますが、それは最初から完璧を求めすぎているのではないでしょうか。

疲れたら歩く、この風景をじっくり見たいから歩くという具合に、肩の力を抜いて自然を感じてみるのもいいものです。

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