準備運動でケガを防止!ランニング前の効果的な運動

学校の体育の授業で最初にするのが準備運動でしたね。当時は準備運動はいいから早くサッカーをしたいと思っていました。

幸いにして適当な準備運動でもケガはしませんでしたが、やはり若かったゆえでしょうか。

 

今でも心だけは若いですが、急に体を動かしてケガをしたら非常に困ります。

ここは大人の慎重さを発揮して準備運動をすることにしましょう。

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準備運動の効果

ケガの予防

もし準備運動をしていないと、筋肉や関節の動きが鈍くて思ったように動けません。

しかし準備運動をすることで体が徐々に温まり筋肉がほぐれるので、筋肉や腱(けん)が柔らかくなります。

 

そうすると関節の可動域が広がるので、もし体勢を崩しそうになっても持ち直すことが出来ます。

だからケガの予防に繋がります。

筋肉や関節を温める

準備運動により心拍数を上げていき、筋肉の温度が上昇することで筋収縮力が強くなります。

それにより運動に適したパフォーマンスとメンタルを引き出すことが出来ます。

 

特に寒い時期は筋肉内の血流量が減っているので準備運動で筋温を上げなければなりません。

効果的な準備運動スタート!

屈伸曲げ伸ばし

屈伸

屈伸は膝とふくらはぎとモモの柔軟です。特に体重のかかる膝はランナーにとって痛めやすい部位です。

 

手を膝に置いて膝の曲げ伸ばしをゆっくりします。この時かかとは地面に着けます。とてもやりずらくなりますね!無理なら浮かしてもOK。

屈伸を8回かもうすこし少なくてもよさそうです。

 

次に屈伸からの変化で膝を回しましょう。膝を少し曲げて手は膝に置き、かかとは地面に着けます。

大きく左回りで3回転、大きく右回りで3回転を2セットします。

伸脚

伸脚

伸脚は太ももの内側を伸ばします。

 

大きく足を左右に開きます。両膝に手を置き、右の膝を曲げて左の足を伸ばします。

この時かかとは地面に着いています。足を伸ばしている方のツマ先は上に向けます。

 

太ももの内側を伸ばしていると意識して下さい。

左右各20秒くらいが目安です。

 

次に深く伸脚します。やり方は同じです。

深い伸脚でバランスを崩して倒れないように、床に片手を着いてもいいと思います。

 

準備運動で無理をしてケガをしないようにしましょう。

アキレス腱

アキレス腱

アキレス腱とふくらはぎと太ももの後ろ側を伸ばします。

 

左足を前に出して右足を後ろに下げます。ツマ先を両足とも前に向けます。両足のかかとも地面に着けます。

前に出した膝をゆっくりと曲げていくと、後ろ足の筋を伸ばすことが出来ます。大切なアキレス腱なので無理な柔軟にならないように注意して下さい。

左右各20秒くらいが目安です。

 

次に深く膝を曲げて腰を落とします。この時は後ろ足のかかとは着いていなくてもいいです。

これにより股関節と太ももを伸ばします。

股関節

肩甲骨

肩入れをすることで肩甲骨(けんこうこつ)の可動域を広げ、同時に股関節の筋肉と太ももの裏側の筋肉を伸ばします。

 

股を肩幅より大きく開き腰を落とします。手は膝に置きます。

右肩を体の前に突き出すと同時にその手を外側に押します。

 

太ももの筋肉が伸びているのを意識して下さい。

左右各20秒くらいが目安です。

肩甲骨

肩回し

肩回しをすることで肩甲骨の可動域を広げます。

 

左手を左肩に、右手を右肩に手を置き、胸の前に肘を持っていき、円を描くように肘を上へ、外側へ、下へ、また胸の前にと持っていきます。

数回回しましたら今度は逆回りして下さい。

手首と足首をプルプル

最後にプルプルしながら筋肉の緊張をほぐしましょう。

まとめ

ラジオ体操第一もいいと思いますが、足回りの柔軟が弱いと思います。

やはりアキレス腱伸ばしはしておきたいですね。

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