初めてのマラソン大会だと何をどうすれば良いのかさっぱり分かりませんよね。
基本はスタート時間から逆算してスケジュールを組みます。
そこで大会当日の流れのポイントをご紹介していきます。
マラソン大会当日のスケジュール
起床（レース4時間前）
レーススタートの4時間前に余裕を持って起きます。軽くストレッチをしたり散歩をしておきます。
もし雨が降っていたらレース会場でのストレッチに支障が出ますので、自宅か宿泊先で済ませておきましょう。
朝食（レース3時間前）
レーススタートの3時間前に朝食を摂ります。白米を中心に食べ慣れた消化に良い物と水分を摂りましょう。
水分はトイレが近くなりますので摂り過ぎには注意しましょう。
リュックのチェック
持ち物の最終チェックを行います。ゼッケン引換券や着替えにスマホの充電、大丈夫ですか？
着替え
自宅でレースウェアに着替えておきます。レース会場の更衣室は大変混雑します。その上に上着を着てから出かけましょう。
この場合、下着なども含めて着替えを忘れないようにしましょう。ダウンコートやブーツはかさばるので避けましょう。
肌ズレ防止用にワセリンやUVケアもしておきましょう。
会場に到着（レース2時間前）
レーススタートの1時間半～2時間前には会場に到着するようにします。数千人・数万人がすでに集結しているかもしれません。
ゼッケンの受け取り
安全ピンと計測チップをしっかり受け取ったかをチェックしましょう。
スタート地点の確認
ウォーミングアップをする場所とスタート地点を確認します。移動時間がかかるようなら注意しましょう。
栄養補給（レース1時間前）
エネルギーゼリー・バナナ・チョコレート・カステラなどすぐにエネルギーになって胃に負担をかけない物を摂りましょう。
ウォーミングアップ
市民ランナーであまり速く走る予定のない人はその場でストレッチをするくらいで良いと思います。
スタートしたら大渋滞でスローペースが数キロ続きますので、それがウォーミングアップになります。
尚スローペースを嫌って前へ前へと人を避けながら走ると余計に疲れるのでおすすめしません。
荷物を預ける
防寒着を脱いでレースウェアに着替えます。そして荷物預けコーナーに預けましょう。ゴールエリアで返却されます。
トイレ
短時間のうちに数千人が仮設トイレを使います。長い列に並んでスタート時間に間に合わなくなる可能性がありますので注意しましょう。
レーススタート後の最初の仮設トイレ地点もだいたい混みます。
レディ！（レース20～30分前）
30分前にエネルギーゼリーを1個飲んでおきましょう。アミノ酸・BCAAも用意しているならこの時に摂ります。
エントリー時に申請したタイム順にスタート地点に並びます。実力にあった位置がやはり良いです。
音楽を聞いて緊張をほぐすのも有効です。緊張すると体がこわばったり、変に力んで無駄なエネルギーを使いがちなのでリラックスしましょう。
エネルギーゼリーのタイミング
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レースがスタートしたらお腹が空く前に補給食を摂るのが鉄則です。基本は1時間に1回の補給です。あるいは90分毎です。
キロ7分（時速8.5km）で走るとゴールまで5時間かかります。ということは8.5km、17km、25.5km、34kmとレース中に4個摂ることになります。
え、そんなにランニングポーチに入らない？なら3個でやりくりするためにレース後半のエイドステーションの給食も食べて繋ぎましょう。
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ちなみに補給食をスムーズに摂れるように事前に練習をした方が良いです。
60分以上を実際に走ってみて、ランニングポーチから取り出して補給、アミノ酸・BCAAも使うなら粉を飲み込む練習も必要です。
レース後の流れ
あまりの疲労でもう一歩も動きたくないかもしれませんが、まずは着替えを受け取りに行きましょう。
冷却スプレーや汗ふきシートで身支度を整えます。そして帰るその前に、完走証明書や参加賞があるのでそのブースへ行って受け取りましょう。
帰りはシャトルバスかタクシーになると思います。タクシーは皆同じことを考えているので捕まりにくいです。
レース後のケア
レース直後
レース直後からケアをしっかりすれば疲労回復が早くなります。目安として完全回復には3週間かかります。
まずは水分と栄養補給を行いましょう。水分はスポーツドリンクで補います。
疲弊した筋肉を修復するためにタンパク質も摂りましょう。プロテインか牛乳・豆乳あたりです。
酷使した筋肉や関節にアイシングを行いましょう。またストレッチも太ももを中心に適度に行いましょう。
レース当日の夜
筋肉や関節も疲れていますが、内臓も疲弊しているので免疫力がとても下がっています。3日間風邪を引きやすい状態なので注意して下さい。
食事は胃腸に優しいもので炭水化物とタンパク質と野菜をしっかりと摂りましょう。アルコールはほどほどに。
お風呂は温めのお湯に20～30分入りながらマッサージをしましょう。上がってから筋肉にハリのある部分をストレッチしましょう。
翌日以降
レース後3日間は絶対安静です。栄養をよく摂りマッサージしてからよく寝ましょう。
レース後4～14日はゆっくりスロージョギングを3kmから始めて、徐々に距離を10kmまで伸ばしていきましょう。
レース後2～3週間目は本来の練習量にまだ戻しませんが、それでもゆっくりと徐々に練習量を増やしていって下さい。
そして何よりもよく食べよく寝ましょう。
まとめ
レース本番はやることがいっぱいあるので大変です。
しかも大勢の人で混み合うので知り合いと合流するのも難儀します。
でもまずは落ち着いて、するべきことをしっかりとしていきましょう。
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