ピッチとストライドで速く走ろう。マラソン・ランニング編

ランニングを長く継続しているとランの速さが気になってきますね。

速く走るにはどうすればいいのでしょうか。

それは足の回転数(ピッチ)と歩幅の大きさ(ストライド)がポイントになります。

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ピッチ走法とは

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ピッチとは1分間に足を回転させる回数のことです。簡単に言えば歩数ですね。

マラソンの場合、ピッチは180~200回くらいになります。

ちなみにスロージョギングでもピッチは180回ほどあります。

ピッチ走法は身体にとって楽なのでランニング初心者に向いています。

ピッチ走法のメリット

ピッチ走法は歩数をきざむ走り方なので歩幅が短くなり、そのため身体が安定するので膝に掛かる衝撃が減ります。

上り坂や下り坂でもその歩幅の短さが物を言います。とても身体に優しい衝撃で走れますね。

体重が重い人はピッチ走法のほうがまだ安全です。

ピッチ走法のデメリット

歩幅が短いと足の回転数が上がるので、当然心拍数も上がります。

ピッチを上げることで疲労も溜まってくるので注意しなければなりません。

ピッチ走法で歩幅を短くしても速度の上昇効果は低いです。速く走るにはストライドが重要になってきます。

ピッチの上げ方

腕の振りが速くなればそれに合わせて歩幅が短くなります。

腕を振るというよりは肩甲骨を動かすことになります。

普段より少し肩甲骨を動かす速度を上げるくらいでいいです。

そうするとピッチが160→175くらいになるでしょう。タイムも若干早くなっているはずです。

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ストライド走法とは

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ストライドとは歩幅の大きさで、歩幅を広げるとピッチが減ることになります。

初心者の歩幅は75~100cm、マラソンのサブフォーなら約100cm、サブスリーなら約130cm、プロ級ならもっとです。

ストライド走法には筋力が必要なので中上級者向けです。

ストライド走法のメリット

歩幅が広いのでスピードに乗りやすいです。

短距離走で威力を発揮します。

ピッチが少なくなるので、同じ速度の条件ならピッチ走法よりも消費エネルギーが少なくなります。

いえ、結局は速くなるので疲れるのですけどね。

ストライド走法のデメリット

歩幅を伸ばそうとすることで着地の重心が前の方になってしまう恐れがあります。

スピードが速くなると空中にいる時間が長くなります。そうすると身体の制御が難しくなります。

さらに着地により身体への衝撃が大きくなります。

だからストライド走法には高い筋力と心肺機能が必要になります。

初心者がストライド走法をすると身体を壊します。

ストライドの上げ方

地面を蹴り出して歩幅を伸ばすのではなく、踏み込みを強くすることで歩幅は伸びます。

これまでより少し強く踏み込むだけでいいです。

重心が下がり気味になるので重心が高くなるように気をつけて下さい。

順序としてはまずピッチ走法でピッチを速め、自分に適したピッチを見極めます。

そうして筋力もついてからストライドを伸ばしていくことになります。

ストライドの計算方法

一番簡単なのはGPS腕時計で計測する方法です。それが無い場合は自力でも計算できます。

とはいえ距離がわかっている必要があります。地図から距離を測定出来るサイトで調べて下さい。

距離1kmのピッチと時間を実際に走って測ります。

例えば距離1km(10万cm)、歩数750歩、時間5分(300秒)の場合。

750 / 300秒 × 60 =1分間のピッチ150歩

100,000cm / 750 =1歩のストライド133cm

まとめ

速く走りたくても無理はせず、ピッチ走法で心肺機能を向上させるのが良さそうです。

それと同時に筋トレも欠かせません。

そうすれば自然とストライドが大きくなるので走りも速くなります。

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